Mit den passenden Übungen in Form bleiben
Gegen die Verbreitung von Covid-19 hilft momentan vor allem die konsequente Beschränkung persönlicher Kontakte. „Bleibt zu Hause!“ lautet die aktuelle Devise. Wir zeigen dir, wie du auch in dieser Situation mit einfachen Übungen deine Basisfitness erhalten kannst.
Keine Frage, auch Deutschland befindet sich momentan in einer Ausnahmesituation. Das Corona-Virus hat Auswirkungen auf das soziale Leben in allen Bereichen: Schulen, Hochschulen, Kletterhallen, Schwimmbäder, Sportvereine sind bis auf Weiteres geschlossen, um die Ansteckungsgefahr zu verringern. Auch von Touren in die Berge raten wir dringend ab.
Du fragst dich, was du tun kannst, um dich auch daheim fit zu halten? Die AOK Bayern hat verschiedene Videos mit einfachen Übungen zusammengestellt, die wirklich jede*r mit Leichtigkeit im Alltag, aber vor allem auch zu Hause durchführen kann.
Dein Fitnessprogramm? Spülmaschine einräumen und Zähneputzen!
Nein, du hast dich nicht verlesen. Mit der richtigen Herangehensweise lässt sich tatsächlich auch aus alltäglichen Routinearbeiten ein effektives Fitnessprogramm erstellen.
Beim „Sport mit der Spülmaschine“ geht es zum Beispiel darum, auf einem Bein balancierend das schmutzige Geschirr ein- bzw. das saubere auszuräumen. Das Standbein bleibt dabei auf einer festen Position neben der Spülmaschine, während das andere Bein nach hinten gespreizt wird. Neben deinem Gleichgewichtssinn trainierst du in dieser als „Standwaage“ bezeichneten Haltung gleichzeitig Beine, Po und Bauch.
Und mit dem sogenannten "Wall Sit" lässt sich sogar das tägliche Zähneputzen in ein effektives Work-out verwandeln. Lehne dich einfach mit dem Rücken an eine glatte Wand und gleite kontrolliert daran herunter, bis deine Oberschenkel waagerecht zum Fußboden ausgerichtet sind. Du wirst dich wundern, wie lange dir nun die empfohlenen drei Minuten Zähneputzen vorkommen werden. Zur Belohnung erhältst du neben gesunden Zähnen auch einen starken Rücken und kräftige Beine.
Diese beiden und noch viele weitere Übungen kannst du dir auf der bereits verlinkten Website der AOK Bayern noch einmal in Ruhe anschauen.
Eine willkommene Abwechslung: Joggen und Übungen an der frischen Luft
Auch wenn deine Bewegungsfreiheit zurzeit größtenteils auf dein Zuhause beschränkt sein mag: Eine Runde Joggen alleine an der frischen Luft geht immer noch und ist gut für Körper und Geist. Wenn du deinen Lauf mit ein paar eingestreuten Übungen aufpeppen willst, bietet das Videotutorial „Eine Bank als Fitnessgerät“ dir hierfür Inspiration.
Zu einem umfassenden Training gehört natürlich auch eine entsprechende Vor- und Nachbereitung. Gehörst du auch zu den Menschen, die vor dem Laufen Dehnübungen machen? Diese weitverbreitete Annahme ist allerdings ein längst überholter Trainingsmythos. Richtig ist: Regelmäßiges Dehnen hilft grundsätzlich dabei, die eigene Beweglichkeit zu verbessern. Dehnen beim Aufwärmen sollte allerdings nur bei Sportarten wie Ballett oder Geräteturnen durchgeführt werden. Bei Sportarten, die auf Schnellkraft basieren (z. B. beim Sprint), ist es hingegen wichtiger, sich circa 15–20 Minuten mit sporttypischen Bewegungen langsam und kontrolliert aufzuwärmen. Während hierbei Dehnen vor dem Sport den Muskeltonus und somit die eigene Leistungsfähigkeit sogar herabsetzen kann, führt ein Stretching-Programm im Anschluss an das Training zu einer Entspannung und verbesserten Regenerationsfähigkeit der Muskulatur. Weitere solcher „Mythen“ rund um das Thema Sport findest du unter diesem Link der AOK Bayern.
Berge zu Hause
Auch wenn die Berge ebenso an der frischen Luft sind und schönes Frühlingswetter lockt, ruft auch die Bundesjugendleitung auf "bleibt daheim!".
Der DAV hat als Alternative verschiedene Ideen für die Berge zu Hause zusammen gestellt:
Filmtipps
Trainingstipps
Hütten-Rezepte
Büchervorstellungen
und vieles mehr
Wenn ihr auch Tischbouldern wollt, wie unser Kollege Lukas (siehe Bild oben), dann stellt sicher, dass der Tisch stabil und fest steht.
Nicht nur dich selbst, auch dein Fitnesswissen aufpeppen
Vielleicht nutzt du die Zeit zu Hause auch ein wenig dazu, dein Fitnesswissen zu aktualisieren, um künftig noch effektiver und gesundheitsfördernder zu trainieren! Ganz gleich, ob du dich mit alltäglichen Übungen oder einem speziellen Sportprogramm fit machst: Wir wünschen dir eine möglichst aktive und vor allem gesunde Zeit! Du hast weitere Fragen rund um das Thema Fitness? Im „AOK Expertenforum Fitness und Bewegung“ findest du viele weitere Antworten und wertvolle Tipps.