Was tun, dass es so bleibt?
Unser Rücken muss viel leisten: ein Leben lang! Um im Alltag, beim Sport oder auf mehrtägigen Wandertouren den Rücken richtig zu belasten und gleichzeitig eine Überbelastung zu vermeiden, helfen eine gesunde Körperhaltung, gezieltes Training und vor allem bei sportlichen Aktivitäten die passende Ausrüstung.
Tag der Rückengesundheit
Am 15. März jährt sich bereits zum 19. Mal der „Tag der Rückengesundheit“: Zeit für uns, dem Thema einmal besondere Aufmerksamkeit zu widmen.
Dass es um die Rückengesundheit in Deutschland nicht gerade gut bestellt ist, untermauert eine aktuelle Statistik auf alarmierende Weise: 39 Prozent der Befragten gaben an, wöchentlich, mehrfach wöchentlich oder sogar täglich unter Rückenschmerzen zu leiden. Die Ursachen dafür sind vielfältig: einseitige, mitunter schwere körperliche Belastungen ebenso wie psychische Überforderung und Stress. Doch auch ganz alltägliche Bewegungen können Rückenprobleme herbeiführen: falsches Bücken, Heben, Tragen oder Sitzen.
Einen Überblick über die zugrundeliegenden Ursachen und Krankheitsbilder hat die AOK Bayern unter diesem Link zusammengefasst. Die beste Medizin gegen Rückenprobleme heißt jedoch Prävention. Dazu gehören regelmäßige Bewegung und Haltungstraining, am besten anhand gezielter Übungen (wie hier auf der Website der AOK Bayern zusammengestellt).
Wie schwer ist der Rucksack wirklich?
Bei Mehrtagestouren wird der Rücken stärker belastet. In der Regel trägt unser Rücken dabei nicht nur die Last unseres Eigengewichts, sondern in den meisten Fällen auch noch einen Rucksack. Dabei gilt: Ein Bergrucksack sollte grundsätzlich so leicht wie möglich bepackt werden.
Ein Beispiel macht deutlich, warum man sich genau überlegen sollte, was man einpackt. Ein Buch im Rucksack entspricht dem Gewicht von sieben Büchern auf der Wirbelsäule! Wissenschaftler konnten in einem Versuch einen direkten Zusammenhang zwischen dem Gewicht des Rucksacks und den wirkenden Kräften messen: Dabei betrug die Kompression bei einer aufgerichteten Wirbelsäule den 7,2-fachen Wert des Gewichts im Rucksack. Darüber hinaus haben Studienergebnisse konkrete Gewichtsobergrenzen für Kinder und Jugendliche (10 Prozent des Körpergewichts), junge Erwachsene (13-15 Prozent) und Erwachsene (15-20 Prozent) ermittelt. Neben der Kontrolle der zulässigen Gesamtlast muss diese außerdem ausgewogen auf den Körper verteilt, also mit einem Gurt sauber auf die Hüfte übertragen werden, damit Schultern und Wirbelsäule dauerhaft entlastet werden. Hierfür ist wiederum die Passform entscheidend.
Rückenschonende Tipps bei Outdoor-Aktivitäten
Unabhängig davon, wie schwer der Rucksack sein könnte: Vor einer Neuanschaffung sollte man deshalb einiges beachten. So ist den vielen Bergbegeisterten oft gar nicht bewusst, dass der spezifische Körperbau von Männern und Frauen unterschiedliche Anforderungen an Wanderrucksäcke stellt.
Für Frauen gibt es spezielle Rucksacklinien, die, im Gegensatz zu Unisex-Rucksäcken, auf die ausgeprägteren Hüftformen weiblicher Körper ausgelegt sind. Damenrucksäcke sind stärker angewinkelt und drücken dank schmalerer, kürzerer und stärker vorgebogener Schultergurte weniger auf die Brust. Außerdem ist die Rückenlänge dieser Rucksäcke an den kürzeren weiblichen Oberkörper von Frauen angepasst. Unabhängig vom Geschlecht: Beim Kauf eines Rucksacks sollte dieser unbedingt vorher anprobiert und unter Last getestet werden.
Bei Alpintouren bietet sich darüber hinaus die Mitnahme von teleskopierbaren Wanderstöcken an. Damit lässt sich das Gewicht gleichmäßiger auf den gesamten Körper verteilen, was nicht nur den Rücken entlastet, sondern auch die eigene Ausdauer steigern kann. Wanderschuhe sollten über eine hochwertige Dämpfung verfügen, um harte Stöße, die sich auf den Rücken übertragen können, abzufedern. Dass sie richtig sitzen müssen, versteht sich da fast von selbst.
Gute Ausrüstung richtig nutzen und packen
Neben der Auswahl des passenden Equipments ist auch dessen richtige Handhabung ein zentraler Faktor, um eine Überbelastung des Rückens zu vermeiden. In den Panorama Artikeln Panorama-6-2018-So-geht-das-Rucksack-packen [1,6 MB] und Panorama-5-2019-Fitness-Gesundheit-Rücken-und Rucksack [1,7 MB] gibt es für Gruppenleiter*innen und Individualwander*innen wertvolle Hilfestellungen, um vom ausgewogenen Bepacken bis zur richtigen Reihenfolge beim Festziehen der einzelnen Trageriemen Rucksäcke optimal einzustellen. Grundsätzlich gilt: Der Rucksackschwerpunkt sollte möglichst nahe am Körperschwerpunkt liegen.
Weitere Informationen
Wer sich detaillierter mit dem Thema Rückengesundheit auseinandersetzen möchte, findet auf den folgenden Webseiten weiterführende Informationen.