Tipps für einen besseren Umgang mit Stress
Zusammen mit unserem Partner AOKBayern haben wir ein Webinar veranstaltet, in dem wir mehr über die Entstehung von Stress gelernt haben und was wir dagegen tun können.
Laut der WHO ist Stress eins der größten Krankheitsrisiken unserer Zeit, nach der Coronazeit haben 63% aller Kinder und Jugendlichen in Deutschland in einer Studie angegeben, dass sie gestresst sind.
Wie entsteht Stress überhaupt?
Stress entsteht als Reaktion auf sogenannte Stressoren, das sind Reize, die Stress auslösen können. Diese können sehr unterschiedlich sein, zum Beispiel belastende Ereignisse oder Informationen. Ein maßgeblicher Faktor dafür, wie stark gestresst man ist, ist die eigene Reaktion auf die potentiellen Stressauslöser. Die eigenen Erfahrungen, Einstellungen, Ängste und Glaubenssätze tragen einiges dazu bei, wie stressig man die Stressfaktoren empfindet. Diese Faktoren nennt man Stressverstärker bzw- entschärfer und das Gute ist: an diesen kann man arbeiten! Nach dem Abflauen der stressigen Phase kommt dann die Regenerationsphase, in der man sich davon erholt und Resilienz aufbauen kann.
Stress muss also keine unvermeidbare Welle sein, die dich überrollt, sondern es gibt drei Ansatzmöglichkeiten im zeitlichen Verlauf, an denen man Veränderungen anstreben kann: an den Stressoren selbst, an den Stressverstärkern/-entschärfern und an der Regeneration.
Übrigens ist Stress gar nicht immer negativ. An sich ist es eine natürliche Funktion des Körpers, um kurzfristig mit Herausforderungen umgehen zu können. Deshalb hat er in akuten Situationen positive Effekte und es wäre auch nicht ideal, im Leben gar keinen Stress zu haben, weil das sich abwechselnde Erleben zwischen Anspannung und Entspannung gut und notwendig ist.
Aber wenn Stress chronisch wird, hat er negative Konsequenzen für die eigene Gesundheit. In der vorindustriellen Gesellschaft war der typische Stressverlauf so, dass man sich nach einem stressauslösenden Ereignis von der stressigen Phase erholen konnte. Heutzutage jagt ein Stressauslöser den nächsten, weshalb die körperliche und psychische Erholung davon oft nicht möglich ist. Das führt wiederum zu Dauerstress, der chronisch werden kann und im schlimmsten Fall zu Burn Out führt. Wir leben in einer Zeit mit großem Leistungs- und Optimierungsdruck und haben stets Zugriff auf einen Überfluss an Informationen durch das Internet. Unser Unterbewusstsein ist deshalb ständig mit der Verarbeitung von diesen Themen beschäftigt. Dann wiederum hat unser Gehirn weniger Kapazitäten für die Bewältigung von stressigen Situationen.
So viel zur Entstehung von Stress. Aber welche Möglichkeiten gibt es denn, besser damit umzugehen?
Hier kommen unsere Tipps!
Wir möchten aber betonen, dass dies keine abschließende Liste ist, sondern eher einen Einstieg ins Thema darstellt.
- Eigene Annahmen überprüfen: Ein erster Schritt ist, sich bewusst zu machen, dass der Stress bereits beginnt, wenn man nur glaubt, einer Aufgabe nicht gewachsen zu sein. Hier kann es helfen, kurz innezuhalten und mit etwas Abstand zu überlegen, ob diese Annahme realistischerweise eintreten kann.
- Eine gute Wahrnehmung für sich selbst zu entwickeln, ist auch wichtig, denn dann kannst du bei dir selbst Hinweise auf steigenden Stress erst erkennen und dessen Prävention angehen. Zeige Achtsamkeit dir selbst gegenüber.
- Bewegung: Es gibt eine Wechselwirkung zwischen den Aktivitäten von Körper, Gehirn und Psyche. Die Gedanken, die man entwickelt, hängen unter anderem mit dem Körperlichen zusammen! Diesen Zusammenhang sollte man nutzen: Bewegung schafft einen mentalen Ausgleich und trägt zur Regeneration bei.
- Fokus abwechseln: Es gibt verschieden Arten der Fokussierung, nämlich die Streufokussierung und die Hyperfokussierung. Streufokussierung führt zu Speicherbereinigung, Kreativität, Vernetzung von Inhalten, während Hyperfokussierung benötigt Produktivität und Speicherfähigkeit. Es ist wichtig, dass sich diese beiden Phasen abwechseln! Du solltest darauf achten, wann welche dieser Phasen bei dir stattfinden und ein Bewusstsein dafür entwickeln, welche du zu wann mehr fördern solltest. Wann findet was statt, wann braucht man welches mehr?
- Vernachlässige deine sozialen Beziehungen nicht, diese sind ein wichtiger Faktor, um Stress auszugleichen
- Trenne Arbeit und Freizeit und versuche, berufliche Überlastung zu vermeiden, indem du Pausen einlegst
- Betätige dich kreativ! Wenn du dir Zeit für eine kreative Tätigkeit nimmst (in der es wirklich nicht darauf ankommt, wie gut du darin bist!), hilft dir das, dich mehr auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und zu entspannen. Das kann alles Mögliche sein, zum Beispiel Malen, Töpfern, Singen oder Musizieren, Stricken, Häkeln, kreatives Schreiben, Rezepte kreieren oder basteln.
- Weiche Problemen und Konflikten möglichst nicht aus, denn ungelöste Konflikte können großer mentaler Ballast für dich sein, der deine geistigen Kapazitäten beansprucht
- Bleibe neugierig im Leben: wenn du offen durch deinen Tag gehst, wird er mit großer Wahrscheinlichkeit abwechslungsreicher. Das kann dir neue Energie geben.
- Versuche, deine eigenen Rhythmen und Strukturen zu finden, die dir gut tun und dafür sorgen, dass du deinen Alltag gut bewältigen kannst und idealerweise auch Elemente beinhalten, die in stressigen Phasen dafür sorgen, dass du abschalten und dich entspannen kannst
Folgende Seiten bieten dir außerdem die Möglichkeit, dich noch tiefer mit dem Thema Stress zu beschäftigen:
- Schnelltest „Geht’s mir gut?“
WHO-5-Fragebogen unter https://www.psykiatri-regionh.dk/who5/Documents/WHO5_German.pdf. Die Punkte sollten möglichst 13 nicht unterschreiten. Sonst ein Hinweis auf mögliche Depression / Belastungsstörung.
- „Gut mit Stress und Belastungen umgehen. Ein illustriertes Übungsbuch“ von der WHO
132 großzügig illustrierte Seiten mit sehr gut verständlichem Inhalt, Download in mehr als 20 Sprachen unter https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927
- Programm „Stress im Griff“
Vier Wochen lang mit konkreten Empfehlungen gegen den Stress angehen und anschließend eigenständig weitermachen. Dafür ist keine AOK-Mitgliedschaft erforderlich, 93% der Teilnehmenden fanden das Programm hilfreich. https://www.stress-im-griff.de/
- CyberPräventionskurs der AOK Bayern
Tipps zur sinnvollen Bewegung wie zB Rückencoaching fürs Arbeiten im Homeoffice, Yoga gegen Stress, Informationen, die beim Abnehmen helfen oder wichtige Ratschläge zur Diabetesprävention. Digitale Prävention für AOK-Bayern-Versicherte. Kostenfrei bei vollständiger Teilnahme. https://www.aok.de/pk/bayern/cyberpraevention/
- Moodgym
Ein von australischen Wissenschaftler*innen entwickeltes Online-Selbsthilfeprogramm zur Vorbeugung oder Verringerung von depressiven Symptomen. In fünf verschiedenen Bausteinen lernt man, negative Gedankenmuster zu erkennen und durch neue zu ersetzen. https://moodgym.de
Diese Tipps können euch helfen, eure mentale Gesundheit zu verbessern, sind aber kein Ersatz für eine Therapie. Wenn ihr unter schweren mentalen Problemen leidet, sucht euch professionelle Hilfe.
Ein erster Ansprechpartner kann zum Beispiel das Kinder- und Jugendtelefon "Nummer gegen Kummer" sein, dass du konstenlos von Mo. bis Sa. zwischen 14-20 Uhr unter der Telefonnummer 116 111 erreichst.
